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運動療法について

運動療法の効果

  • 運動不足で持久的体力が低下した方ほど、また日常の身体活動量の低い人ほど動脈硬化性疾患、がんを含むあらゆる疾患による死亡率が高いことが分かっています。
  • 運動不足は低HDL-C血症、高中性脂肪血症、内臓脂肪型肥満、耐糖能異常・糖尿病、高血圧、血管内皮機能障害などを引き起こし、いわゆるメタボリックシンドロームの主要な原因となります。
  • 持久的体力を高め、維持することは、動脈硬化性疾患発症の予防・治療のための根本的な手段となります。
  • 運動は免疫力や骨密度を高めます。
  • 運動は日常生活動作能力(ADL)、社会的活動、生活満足度などのQOLを改善する効果があります。
  • 運動はうつを改善し、脳機能を高めます。

運動療法の実際

種類

  • 大腿筋や大殿筋などの大きな筋肉をダイナミックに動かす有酸素運動が効果的です。平地早歩き、水中運動、サイクリング、ラジオ体操、ベンチステップ(20cm高)運動、歩くような速さのジョギング(スロージョギング)などがお勧めです。
  • ウェートトレーニングや腕立て伏せなどの筋力を高める抵抗性運動は有酸素運動と併用できますが、過度の血圧上昇を招かないために息をつめないように通常の呼吸をしながら行うようにしましょう。ベンチステップ運動は筋力トレーニングも兼ねているのでお勧めです。
  • ゴルフなどの競技性が高く、緊張したり興奮しやすい種目は十分に注意して行いましょう。

運動強度

  • 散歩程度の軽度の運動でも頻回に行えば肥満の予防、治療効果が期待できます。
  • 持久的体力を高め、肥満の予防・治療効果を得るためには最大酸素摂取量の50%強度の運動が適しているといわれています。50%強度の運動は運動中の血圧の上昇も軽度で心臓への負担も軽く、血中の乳酸の蓄積もほとんど認められません。
  • 50%強度の運動とは①心拍数(脈拍/分)=138-年齢/2程度、または②自覚症状で(楽である)~(ややきつい)程度が目安です。

運動量(運動時間と頻度)

  • 1日30分以上の運動を毎日続けることが望ましいです。短時間の運動を数回に分けて行ってもよいです。
  • 最低週3回以上、合計で180分以上を目標としましょう。

実施上のすすめ方

運動療法実施時の注意点

  • 元気であると感じる時にだけ運動するようにしましょう。
  • 発熱・不眠などの体調不良、平常時の心拍数より20泊/分以上高い場合などはその日の運動は中止しましょう。
  • 運動は食直後はさけ、食前または食後2時間以降に行いましょう。
  • 座りがちな生活を送っている方は、運動に関連した心事故の発生リスクが高いため、運動を開始する前に、徐々に身体活動レベルを上げるように心がけましょう。
  • 重篤な心疾患(急性冠症候群、重症心不全、重度の大動脈弁疾患)、急性心膜・心筋炎、重症不整脈、コントロールの極端に悪い糖尿病(空腹時血糖250mg/dl以上または尿中ケトン体中等度以上陽性)や高血圧、眼底出血を合併した糖尿病性増殖性網膜症、尿毒症または透析療法導入直前の高度な腎不全、急性感染症、高度の糖尿病性自律神経障害、糖尿病性壊疽などは運動は控えましょう。骨関節疾患がある方は整形外科医に相談しましょう。
  • 運動開始と終了5分前はウォーミングアップとクーリングダウンを行いましょう。
  • 冠動脈疾患のある方は心事故が多発する早朝の運動はさけましょう。
  • 気候に合わせて、適宜運動量は調整しましょう。
  • 暑い日は十分に水分を摂取するよう心がけましょう。
  • 気温の低い季節は服装に気を付け、準備運動は室内で行いましょう。
  • 猛暑、厳冬期は外での運動は控えましょう。室内でできるベンチステップ運動はお勧めです。
  • 運動が過度にならないように注意しましょう。

メディカルチェック

  • 運動開始時と3か月に1回は循環器系に重点をおいた定期的なメディカルチェックを実施しましょう。
  • 冠動脈疾患患者、呼吸器疾患患者、間欠性跛行(しばらく歩行すると疼痛で歩けなくなり、休むと症状が改善すること)の患者、心疾患系疾患のリスクが高い方や高齢な方は主治医に相談し、必要に応じて運動療法開始前にトレッドミルテスト(運動しながら心電図を測定する検査)をおこない、適切な運動療法を作成してから安全に実施しましょう。

ベンチステップ運動による50%強度の目安

  • 台高20cmで下記の昇降回数を目安とし、心拍数や自覚症状で昇降回数を調整しましょう。

   超低体力者、後期高齢者:10回/分(およそ平地通常歩行に相当)

               (台高20cmの昇降運動が不可能な場合は10cmで15回/分とします)

   低体力者、前期高齢者 :15回/分(およそ通勤時歩行に相当)

   中年         :20回/分(およそ速歩に相当)

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