生活習慣の改善
高血圧は「生活習慣病」のひとつです。診察室血圧120/80mmHgを超えたら、基本的に治療
対象となります。
当院では安易に薬物治療に頼るのではなく、食事療法や生活習慣の改善など、根本的な原
因の改善に努めています。
ほとんどのケースで生活習慣を改善することにより降圧効果が期待できます。
脳卒中・心筋梗塞などの脳心血管疾患や腎機能の低下などを防ぐためにも、早めに血圧コ
ントロールを始めましょう。
また、生活習慣の改善による降圧効果を維持するためには、長期間にわたり続ける必要が
あります。大変に感じるかもしれませんが、できることから少しずつ取り組みましょう。
当院では患者さんとよく話し合いながら、治療を進めていきます。
食事療法
１ 塩分制限
厚生労働省による調査（2018年）では、日本人の平均食塩摂取量は1日当たり約10ｇを
超えており、健康な成人男女の推奨値よりも2g程度（濃い口しょうゆで換算すると、
約小さじ2杯強に相当）オーバーしています (*7) 。
(*7) （参考）平成30年「国民健康・栄養調査」の結果｜厚生労働省
高血圧治療ガイドラインでは、高血圧の患者さんについては1日の塩分摂取量を「6g未
満」にすることを強く推奨しています。減塩は程度に応じて降圧効果が期待できますが
、急激に厳しい減塩を行うと、体調を崩すこともあるので少しずつ摂取量を落としてい
きましょう。
＜塩分制限のポイント＞
・コショウ/七味/生姜/レモンなど、香辛料・香味野菜・かんきつ類を調理に利用する
・酢・ケチャップ・マヨネーズなど低塩の調味料を使用する
・外食や加工食品などを控える
※2015年より加工食品には食品成分表示として「塩分相当量」の記載が義務化され
ました。パン類（食パン1枚0.9g）・麺類（ゆでうどん1玉0.7g）も製造過程で塩が
使われています。
・醤油やソースなどは「かける」のではなく、「つけて」使うと減塩効果大
お寿司や焼き肉の際の醤油やタレは、端に少しつけるだけにしましょう。
・麺類の汁は残す
全部残せば、2～3gの減塩です。
・過食を避ける
・みそ汁は具沢山にして、汁を減らす
・漬物は控えるか、食べても少量にする
２ 野菜や果物の積極的摂取
野菜や果物に多く含まれているカリウムには、降圧効果が期待できます。
「日本人の食事摂取基準2020年版 (*8) 」の中でカリウムの目標量は成人男性で１日当た
り3,000mg以上、成人女性で１日当たり2,600mg以上となっています。
(*8) （参考）カリウムの目標値｜日本人の食事摂取基準2020年版 P.276
ただし、肥満の方や糖尿病患者さんの場合、果物の摂取は適正エネルギー摂取量の範
囲内に収める必要があります。（1日1単位程度：バナナ中1本・リンゴ中1/2個程度を
目安にする）
また、慢性腎臓病患者さんでは腎機能の状態によって、1,500～2,000mg以下のカリウ
ム制限が必要となります。
３ 魚（魚油）の積極的摂取
青魚・エゴマ油・アマニ油などに多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（
ドコサヘキサエン酸）などは「n3多価不飽和脂肪酸」と呼ばれ、降圧効果があります。
国内の調査研究によると、魚をできるだけ多く食べた方が心筋梗塞などの虚血性心疾
患リスクが低下すると報告されています (*9) 。
(*9) （参考）魚・n-3脂肪酸摂取と虚血性心疾患発症との関連について｜国立がん研究センター
なお、不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、食事もしくはサプリメントで補いま
しょう。
特に魚を中心とした日本食は、高血圧のみならず動脈硬化・脂質異常症など生活習慣
病の予防に役立ちます。
４ 適正体重の維持
肥満が高血圧の発症頻度上昇の危険因子となっていることは、国内外の研究によって明ら
かにされており、糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病、脳梗塞・心筋梗塞などの脳心血
管病、月経異常・妊娠合併症、睡眠時無呼吸症候群、整形外科的疾患などの合併症にも影
響を及ぼすことも知られています。
WHO（世界保健機関）によると、BMI (*10) 値25以上を肥満と定義しています。
(*10) BMI：体格指数のことで、BMI＝［体重(kg)］÷［身長(m) 2 ］。
平成30年国民健康・栄養調査（2018年） (*11) によると、男性の場合では20歳以降の全年齢層
で肥満の方が25%以上であると報告されています。一方、女性では加齢と共に増えていき
、50歳以降で20％以上となります。
中でも若年期から中年期の体重増加が大きいと、高血圧の発症傾向が強くなる傾向があり
ます。また、筋肉の内側の腹腔内に脂肪が多く蓄積される「内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥
満）」の方は、高血圧・脂質異常症・高血糖が多いという報告もあるので、メタボリック
シンドロームの診断基準である腹囲（男性85cm以下、女性90cm以下）にも気をつけましょ
う。
日本人肥満者を対象とした研究では、約4kg減量すると最高血圧約4mmHg／最低血圧約
3mmHgの血圧低下効果があったと報告されています (*12) 。
(*12) （参考）高血圧の治療―生活習慣の改善｜HEART’s Selection(高血圧新ガイドラインを読み解く)2015
年 47 巻 4 号 p. 409-414
運動療法
運動
運動
運動療法は血管内皮機能を改善することから、降圧効果が確認されています。
心血管リスク低減のための生活習慣管理ガイドラインでは、運動療法によって最高血圧で
2～5mmHg、最低血圧で1～4mmHgの低下が期待できると報告しています。
身体活動量が増加すると、血圧低下だけでなく体重・体脂肪・ウエスト周囲長の減少、イ
ンスリン感受性や脂質の改善などにも効果的であることが分かっています。
逆に身体活動量の低下は、脳梗塞や心筋梗塞など心血管疾患の発症リスクを上昇させます。
生活習慣の改善のひとつとして、積極的に運動療法を取り入れましょう。
＜運動療法のポイント＞
● 運動療法を始める前には、必ず医師のメディカルチェックを受けて、適切な運動量を設定する
虚血性心疾患・心不全などの心血管合併症がないことを確認しましょう。
● 運動を始める前・後には、準備運動や整理運動を行う
● 定期的に運動を行う
少しずつでも毎日行うことが望ましいですが、なるべく週3回以上取り組みましょう。
● 運動量は1日30分以上（週180分以上）を目安に行う
1回10分を3回など複数回に分けて運動したり、「できるだけ歩く」「階段を使う」な
ど日常生活に軽い運動を取り入れたりすることもおすすめです。
● 運動の強さは「中強度」で有酸素運動がおすすめ
高血圧患者さんにとって、どの程度の運動強度が望ましいのかは今のところ明確にな
っていませんが、一般的には中強度程度の運動療法が推奨されています。
中強度の運動とは、息が弾む程度（心拍数が100-120拍/分、最大酸素摂取量の50%程
度）の少しきつい程度の運動です。血圧上昇が軽度であり、血中の乳酸蓄積（≒筋肉
痛）もほとんどありません。
例）ウォーキング（速歩）・軽いジョギング・水中運動・自転車・その他レクリエー
ションスポーツなど
なお、運動強度が強いと運動後の血圧上昇しやすくなり、逆に予後が悪くなります。
特に運動不足の傾向がある高血圧患者さんにおいては、いきなり激しい運動を取り入れる
のではなく、掃除・洗車・子供と遊ぶ・自転車で買い物に行くなどといった生活の中に少
しずつ身体活動量を増やすことから始めると良いでしょう。
また、有酸素運動に加えて、スクワットやダンベル体操などの筋肉トレーニング（レジス
タンス運動）を組み合わせると、骨粗しょう症・腰痛の防止が期待でき、ストレッチ運動
を組み合わせると関節機能や可動域の向上が期待できるなど、＋αの運動を組み合わせる
ことは骨格筋量（運動により発達する筋肉）の維持につながり、将来的な高血圧の予防に
効果的です。
節酒
節酒
節酒
飲酒習慣は血圧上昇の原因のひとつです。特に大量のアルコール摂取は高血圧のほか、脳
卒中やアルコール性心筋症、心房細動、夜間睡眠時無呼吸などを引き起こし、ガンの原因
にもなります。
アルコールを単回投与（1回摂取）する分には数時間の血圧低下を認めますが、日々の飲
酒量が多い程、血圧の平均値は上がっていくので高血圧リスクが高まります。
飲酒量を80％減らすと、1～2週間のうちに血圧低下を認めることが示されています。毎日
飲酒される方は「週に2回の休肝日」を設けることで達成できます。
高血圧の方におすすめの飲酒量（1日当たり）は、エタノールで20～30ml以下（おおよそ
日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎半合弱、ウィスキー・ブランデーダブル1杯、グラスワ
イン2杯弱相当）であり、女性はその約半分で1日10～20ml程度が望ましいでしょう。
禁煙
禁煙
禁煙
たばこを1本吸うと、血圧上昇が15分以上続いて、酸化ストレスの増大や血管収縮が起こ
ります。習慣的な喫煙の血圧への影響は今のところ明確になっていませんが、喫煙は動脈
硬化の原因のひとつであり、促進因子でもあります。
また、喫煙の影響は周囲の非喫煙者にも及び、受動喫煙でも血圧の上昇・脳心血管疾患・
がんの発病リスクを高めます。
高血圧治療の目的が「脳心血管病の予防」であることを考えれば、血圧への影響に関わら
ず、禁煙する意義は大きいです。
なお、一定条件を満たせば、保険診療での禁煙指導を受けることも可能です。
ただし、禁煙によって食生活の変化が起こり体重増加するケースも報告されているため、
過食には要注意です。
その他の生活習慣改善
寒さ
寒さで血圧は上昇しやすく、冬の時期は血圧が高い傾向となります。高血圧患者さ
んは、冬の室内外の温度差に配慮すべきであり、しっかり暖房や防寒をしましょう
。
特に暖房や防寒の不十分な場合ほど、冬の脳心血管病による死亡率が高くなること
が示されているので、トイレ・浴室・脱衣所などの防寒には注意が必要です。
ストレス
社会的・精神的ストレスをお持ちの方は、高血圧発症リスクが2倍以上高くなると報
告されています。また、高血圧患者さんは、正常血圧の方に比べて2倍以上のストレ
スにさらされているとする研究もあります。
ストレスコントロールも血圧調整に重要です。
睡眠
睡眠障害は交感神経の活動を亢進させたり、血圧上昇や脳心血管病の発症リスクを
高めたりするという疫学研究が発表されています。睡眠障害の改善が降圧に有用と
考えられています。
入浴
熱すぎないお風呂が良いでしょう。室温20℃以上、湯温40℃以下だと血圧はほとん
ど上がらないとされています。38℃～42℃くらいの湯温で5～10分くらいの入浴が
おすすめです。高血圧患者さんには銭湯の湯温は熱すぎることが多く、さらに急激
な寒暖差は心臓・血管に負担をかけるため、冷水浴やサウナも避けたほうが良いで
しょう。
便秘
便秘に伴う排便時のいきみは血圧を上昇させます。便秘予防の指導や薬剤による調
整を行うことが必要な場合もあります。
薬物治療
内服
内服
食事療法や生活習慣の見直しを2～3か月試みても血圧コントロールが難しい方、合併症
リスクが高い方、既に高血圧に伴う脳心血管疾患がある方の場合には、「降圧剤」とい
うお薬で血圧を下げる治療を併用します。
降圧剤にはたくさんの種類がありますが、患者さんの血圧レベル・合併症の有無など総
合的に判断して、組み合わせて使用します。
● 血管を広げる治療
－カルシウム拮抗薬
アムロジン®、コニール®、ヘルベッサー®など
※薬剤によっては、グレープフルーツと一緒に飲むと、薬の効果が強くでてし
まい、副作用が出やすくなることもあります。
● 血管を収縮させる物質をブロックする治療
－ARB（アンジオテンシンII受容体拮抗薬）
アジルバ®、オルメテック®、ブロプレス®など
※妊娠中の使用は不可。ACE阻害薬よりも副作用が少ないです。
－ACE阻害薬
レニベース®、タナトリル®など
※妊娠中の使用は不可。
● 血液から食塩と水分（血流量）を減らす治療
－利尿薬
ラシックス®、アルダクトン®、ナトリックス®など
● 心臓の過剰な働きを抑える治療
－β遮断薬
アーチスト®、メインテート®など
最近は複数のお薬が一つになった配合薬も登場しています。自己判断で薬を中止したり
、減量したりすることは大変危険です。
内服薬が多い方、また薬で気になる点がある方は、医師またはスタッフまでお気軽ご相
談ください。
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よくあるご質問
院長から一言
文責
腎臓専門医
総合内科専門医 木村 仁志